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Rückenübungen

1. Aktivierung und Kräftigung des gesamten Rückens

Aktivierung und Kräftigung des gesamten Rückens
1. Position
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander stehen. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und strecken Sie die Arme Richtung Decke.

2. Übung
Nun beugen Sie den Oberkörper langsam soweit nach vorne, wie Sie dabei den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt halten können.

Verharren Sie so ca. 3 Sekunden. Richten Sie sich anschießend langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung 3 mal.

2. Beweglich machen und Lockern des Schultergürtels

Beweglich machen und Lockern des Schultergürtels 1. Position
Sitzen Sie mit herunterhängenden, lockerern Armen
2. Übung
Kreisen Sie nun die Schultern langsam 8-12 mal rückwärts.

1. Position

Sitzen Sie mit herunterhängenden, lockerern Armen

2. Übung

Kreisen Sie nun die Schultern langsam 8-12 mal rückwärts.

3. Kräftigung des oberen Rückens

1. Position2. Übung
Setzten Sie sich auf die Stuhlkante. Stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme wie unten abgebildet.Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen und verharren Sie so ca. 3 Sekunden. Nehmen Sie die Arme wieder herab und lassen Sie den Kopf hängen.
Kräftigung des oberen Rückens Kräftigung des oberen Rückens

4. Entlastung der Wirbelsäule

Entlastung der Wirbelsäule 1. Position
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie die Position auf der abbildung ein.
2. Übung
Drücken Sie Ihre Hände so auf den Stuhl, dass Gesäß und Oberschenkel frei in der Luft schweben. Verharren Sie so ca. 3-5 Sekunden. Lassen Sie sich langsam wieder absinken.

5. Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur 1. Position
Setzen Sie sich aufrecht hin. Lassen Sie Ihre Schultern und Arme locker hängen.
2. Übung
Neigen Sie nun, mit Blick nach vorn, den Kopf zur Seite bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren. Halten Sie die Dehnung 10-15 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Übung insgesamt 2 mal pro Seite.

6. Dehnung und Entspannung des unteren Rückens

Dehnung und Entspannung des unteren Rückens 1. Position
Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne herunterhängen.
2. Übung
Verharren Sie einen Moment in dieser Position und atmen Sie ruhig aus und ein.

1. Position

Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne herunterhängen.

2. Übung

Verharren Sie einen Moment in dieser Position und atmen Sie ruhig aus und ein.

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