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So überwinden Sie den inneren Schweinehund

Haben Sie sich fürs neue Jahr auch gute Vorsätze vorgenommen? Eigentlich so wie jedes Jahr? Und, Hand aufs Herz, haben Sie bereits mit der Umsetzung angefangen?
Die Palette an guten Vorsätzen ist breit ... Leider werden sie allzu oft über den Haufen geworfen, wenn er auftaucht: Der innere Schweinehund.

Neues Jahr, neue Vorsätze

Warum halten wir unsere Vorsätze eigentlich nur so selten durch? Die Antwort ist relativ einfach: Weil wir sie nicht Ernst nehmen. Sie entstehen meist aus einer Laune heraus, in der Freude über den Jahresbeginn während über den Köpfen die Raketen knallen. Manchmal spielt auch das ein oder andere Glas Sekt eine Rolle ...
Oft sind Vorsätze ja vernünftige Ideen. Doch man kann noch so viel daher reden - solange man nicht ernsthaft an die Sache herangeht, wird die Umsetzung auch nicht funktionieren. Dazu kommt, dass man sich oft zu viel auf einmal vornimmt.

Setzen Sie sich ein konkretes Ziel!

"Ein bisschen mehr Sport und gesündere Ernährung", "weniger Zigaretten", "mehr Zeit mit der Familie verbringen", "ein paar Kilo abnehmen" ... Das klingt erst einmal gut und schön. Konkrete Ziele sind es aber nicht. Erstellen Sie sich einen Handlungsplan, auf dem festgehalten ist, was genau Sie tun möchten, z. B. "Ab jetzt gehe ich jeden Dienstag nach der Arbeit schwimmen." Mit diesem Ziel erschaffen Sie sich eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten bewirken, dass wir uns nicht ständig zu etwas überwinden müssen, sondern nach einiger Zeit direkt mit der gepackten Badetasche ins Büro gehen.

Hängen Sie diesen Handlungsplan sichtbar in Ihre Wohnung und tragen Sie die festen Zeiten in Ihren Kalender ein. Denn das hilft auch, wenn etwas dazwischenkommen sollte. Fragt bspw. eine Freundin, ob Sie am Dienstag noch gemeinsam etwas trinken gehen wollen, können Sie antworten: "Schade, das ist mein Schwimm-Abend. Aber wie wär's: Komm' doch einfach mit!" Überhaupt sollten Sie sich "Gegenstrategien" entwickeln. An Ihrem Lauftag regnet es in Strömen? Dann gehen Sie doch ins Schwimmbad.

Suchen Sie sich einen Gleichgesinnten, der Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützt. Zu Zweit ist es leichter, sich aufzuraffen. Außerdem lassen sich Termine nicht so leicht absagen, wenn man fest verabredet ist Sie können sogar gemeinsam eine Art "Vertrag" schließen: Notieren Sie Ihre Zwischenziele und kontrollieren Sie Ihren Erfolg. Mit dem nötigen Druck zeigen viele Menschen ungeahnte Motivation.

Suchen Sie sich den richtigen Sport

Sie haben seit Ewigkeiten keinen Sport mehr gemacht und haben sich direkt beim Boxverein angemeldet? Kein Wunder, dass die Motivation nach "etwas mehr Sport" nach zwei Wochen verpufft. Machen Sie sich zuerst Gedanken über "Ihre" Sportart: Sind Sie Einzelkämpfer oder Team-Player? Mit Ball oder ohne? Drinnen oder draußen? Im Wasser oder auf dem Land? Müssen vielleicht medizinische Einschränkungen beachtet werden? Wenn Sie einen passenden Sport gefunden haben, ist die Motivation schon viel größer und Sie brauchen sich gar nicht überwinden.

Fangen Sie klein an

Sie möchten mindestens 30 kg abnehmen? Das ist - je nach Leibesfülle - natürlich löblich. Aber setzen Sie sich bei Ihrem Vorhaben Teilziele, die erreichbar sind. Gehen Sie bspw. in 5 kg-Schritten vor und machen Sie sich nach Erreichen des Ziels eine Freude. Gönnen Sie sich eine Massage oder gehen Sie mit Freunden mal wieder ins Kino.

Sie möchten nun jeden Montag 5 km laufen? Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich. Gerade, wenn Sie nach einer langen Pause (wieder) mit dem Sport anfangen möchten, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Überfordern Sie sich nicht direkt am Anfang - das ist meist nur frustrierend. Und dann dauert es auch nicht mehr lang, bis der Gedanke "Sport ist einfach nichts für mich" auftaucht.

Belohnen Sie sich!

Für uns ist ein Abend auf der Couch - mit etwas Schokolade, Chips oder einem Glas Rotwein - eine Art Belohnung. Das Gehirn schüttet Glückshormone aus. Die Folge: Wir essen immer wieder Schokolade auf der Couch - und machen uns dies zur Gewohnheit. Kein Wunder, dass es uns deutlich schwerer fällt, aufzustehen, die Sportschuhe anzuziehen und eine Runde zu laufen.

Suchen Sie sich eine Belohnung für das Überwinden Ihres inneren Schweinehundes. Denn wenn Sie Ihre neue Gewohnheit mit einem positiven Gefühl besetzen, fällt Ihnen das Durchhalten leichter. Allerdings sollten Sie mit der Belohnung Ihr eigentliches Vorhaben nicht boykottieren - wer abnehmen möchte, sollte also auf die Schokolade nach dem Sport verzichten. Wie wäre es stattdessen mit einem Friseurbesuch? Oder gönnen Sie sich ein neues Kleidungsstück. Aber denken Sie dran: Jede Veränderung, die Ihnen gelingt, ist ein Schritt vorwärts - belohnen Sie sich dafür! Sonst laufen Sie Gefahr, aus Frust oder bei den ersten Rückschlägen aufzugeben.

Was tun bei Rückschlägen?

Bleiben Sie dran! Auch wenn sich wochenlang nichts auf der Waage tut, die 5 km Joggingrunde noch in weiter Ferne liegt und Sie bisher von den zwei Schachteln Zigaretten nur auf eine reduziert haben - schauen Sie doch einmal, was Sie bereits geschafft haben! Auch wenn es schwerfällt und Überwindung kostet: Halten Sie durch! Fangen Sie bloß nicht an, Ihr Vorhaben schleifen zu lassen!

Übrigens: Der richtige Zeitpunkt, um etwas zu verändern, ist immer! Dass wir uns meistens den Jahresbeginn dafür aussuchen, liegt daran, dass wir Bilanz ziehen und neue Vorhaben angehen möchten. Doch wenn Ihnen danach ist, beginnen Sie am besten sofort. Denn je länger Sie warten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dann doch nicht loslegen. Wenn Sie den Impuls empfinden, legen Sie los. Zeitpunkte, um sein eigenes Verhalten zu reflektieren und zu überdenken, gibt es das ganze Jahr über - da müssen Sie nicht bis zum nächsten Neujahr warten!

Viel Erfolg!

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